こんにちは、イケパパ です！
ダイエット継続して７ヶ月、エニタイムフィットネスで筋トレを開始して２ヶ月が経過しました。
筋トレ初心者でしたので、最初は特に試行錯誤の毎日でした。
最近は、徐々に筋トレには慣れてきましたが、まだまだわからないことでいっぱいです。
筋トレを始めて思った僕の疑問のひとつに「筋トレして筋肉も増やしながら、体脂肪も減らせるのか」という問題です。
筋肉をつけながら脂肪を落とすことって可能なのでしょうか・・・
筋トレ初心者が筋肉をつけながら、体脂肪を落とすのは可能なのか？
結論から先にいいますと、筋トレ初心者が筋肉をつけながら、体脂肪を落とすのは可能です。
実際に筋トレ初心者の僕が２ヶ月間筋トレをしてみて結果がわかったからです。
しかし、一般的にはこう言われていることが多いようです。
筋トレには増量期と減量期があるらしい
筋トレのトレーニーの方々は、筋トレや食事を「増量期」と「減量期」の時期に分けてトレーニングしているようです。
なぜかというと、筋肉をつけるためには「消費カロリー＜摂取カロリー」が鉄則で、それが増量期に当たります。筋トレしたらしっかりカロリーも食べないと筋肉がつかないようです。
そのうえ、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いので、脂肪もつきます。増量期では筋肉をつける過程で、脂肪も多少ついてしまうのは仕方ないよね〜ってなことだそうです。
その反対に減量期では、つけた筋肉をなるべく落とさないように筋トレと食事の管理をするそうです。減量の１番の目的はもちろん体脂肪を減らすことなので、「消費カロリー＜摂取カロリー」が鉄則です。
その体脂肪を落としていく過程で、筋肉も多少落ちてしまうのは仕方ないよね〜ってことだそうです。
しかし、この増量期と減量期を分けることが、筋肉を増やすことと脂肪を落とすことに効率的にはいいみたいですね。
筋肉をつけながら、体脂肪を落とすのは夢のような話だった
「増量期」と「減量期」の時期に分けてトレーニングしている方を見ると、筋トレをして、筋肉をつけながら体脂肪を落とすってことは夢のような話だったんですね。
では、実際に可能なんでしょうか？
僕の実体験では可能でした
僕の実体験からいうと、「筋トレして筋肉も増やしながら、体脂肪も減らせるのか」は筋トレ初心者は「可能」だと思います。
実際に２ヶ月筋トレと食事管理をしてきましたが、下の写真のように見た目が変わりまし
どうでしょうか。
実際の筋トレ開始前の体重は73.0kgです。体にはお腹周りや下腹に脂肪がたくさんついています。(右)
筋トレ開始後の体重は74.5kgで増えていますが、筋肉量が増えてお腹周りの体脂肪はすっきりとしてきました。(左)
写真で見ると一目瞭然ですが、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことができたと思います。
これは筋トレ初心者だったからこそできことかもしれません。
筋肉増やしつつ体脂肪を落とす方法
僕の実体験でしかありませんが、２ヶ月続けてきて筋肉をつけながら脂肪を落とした方法をご紹介します。
筋トレ
筋トレは週４日くらいのペースで続けていました。
分割法を取り入れていたので、胸・背中・脚・腕に分けて１日ずつトレーニングしていました。
重量は１メニューギリギリ８〜１０回をあがる回数を３、４セットくらいずつです。
行く時間帯は朝が多く、だいたい１日に１時間以内にすませます。
プチ断食
プチ断食で食べる時間帯を制限していました。
食べる時間帯を１日のうちの８時間以内、食べない時間帯の断食時間を１６時間。
リーンゲインズ という方法です。
僕の場合は、朝食を抜いて１４：００くらいに軽食を取り、２２：００までには食事を終えます。
時には夕食の１日１食ですませることもあります。
摂取カロリー
摂取カロリーは１８００〜２０００kcalくらいを目標にしていました。
ただ、外食や自炊で使う油や調味料など厳密には計算できていないので、多少いい加減なところもあったと思います。
あくまでカロリー計算は目安としてみていました。
カロリーの計算は「My Fitness Pal」を使ってます。
タンパク質摂取
タンパク質の摂取は[体重x２g]を毎日摂取しました。
このタンパク質摂取は、食事で一番意識していたことです。
僕の場合だと体重74.5kgなので、150g以上のタンパク質を毎日摂取しています。
普通の食事だけだと摂取するのが大変な量ですが、ホエイプロテインにだいぶ助かっています。
おそらく筋トレ初心者で太り気味の方は、以上の４つをただ毎日続けていけば、筋肉を増やしつつ脂肪も落とすことが可能だと思います。
調べてみたらパレオな男のパレオさんのブログの記事にもこんな記事がありました。
https://yuchrszk.blogspot.com/2018/04/blog-post_36.html
この記事によると、カロリー摂取を落としてもプチ断食の方法で筋肉量を落とさずに体脂肪を落とした研究結果もあるようです。
僕が行っていた筋トレとプチ断食の方法には、こんな素敵な効果があったのですね^ ^
筋トレ初心者だけの効果？
冒頭にも述べたように、筋肉をつけながら体脂肪を減らしていくのは難しいことであるようです。
ただ、筋トレ初心者や運動初心者の方には、不可能ではないことです。
しかし、今後もこれまでのように筋肉が増え続け、体脂肪が減り続けるかはわかりません。筋トレ初心者を抜け出すほど、この効果は薄れてしまうかもしれません。
今後、筋トレを続けてみてどうなっていくのかは検証してみたいと思います。
まとめ：筋トレ初心者はラッキーです
今回は、「筋トレして筋肉も増やしながら、体脂肪も減らせるのか」という疑問について書いてみましたが、筋トレ初心者であればそれも可能だと思う！！ということについてまとめてみました。
実際に僕の実体験なので、サンプル数１なところもありますが、これからダイエットや筋トレを始めてみようと思っているみなさんの参考になれば幸いです。
ただ、筋トレして食事を変えれば、体は変わります。
特に、筋トレ１ヶ月、２ヶ月目は体が大きく変化しますので、自分の体を毎日鏡で見ることが楽しくなりますよ。そんな自分に出会えたあなたはラッキーですね！
僕もこれから自分の体を実験台に、腹筋バキバキを目指してがんばります！
今回も読んでいただき、ありがとうございました^ ^
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