こんにちは、イケパパ です。
30歳からダイエットをスタートし、10kgの減量に成功しました。
そして、体重を減らすだけではブヨブヨなままの体型を変えたくて、エニタイムフィットネスのジムに契約しました。ジムに通い続けてもう半年以上が経過しました。
しかし、筋トレをはじめた当初はジムに通うものの「筋トレメニュー」は何をしたらいいのかわかりませんでした。
今回は、筋トレ初心者だった僕がわからないながらもどうやってメニューを組んできたか、後半では初心者向けのメニューもご紹介します！
筋トレのメニューって最初はわからないことだらけだよね〜。
筋トレ初心者は筋トレメニューがわからなくてもOK！
初心者は筋トレメニューがわからなくても、まずはジムに行くことが大事です。
わからないままに家に引きこもっているのは非常に時間の無駄です。
考えるよりも、行動しましょう！
僕も筋トレメニューは最初はなにをやればいいかわからなかった
筋トレ初心者の僕は、筋トレの知識もあまりなくて、最初はなにをやればいいのかわかりませんでした。
なので、最初はジムに行って、いろいろなマシンやダンベルを触ってやってみました。
他の人が行っているメニューや使い方をマネしまくりましたね。
でも、わからないながらもジムに行くことを自分に慣れさせました。
本やYoutubeで学べる
そのあとは、本を読んだりYou tubeをみたりしながら、自分なりにジムでトライし続けました。
最初はみんなジムに行くのも緊張するし、わからないことだらけだと思います。
でも、今はGoogleで検索したらたくさんの情報がありますし、実際にやってみないことにははじまりません。
まずは、自分で調べてジムに行って筋トレにトライしてみましょう。
僕が参考にした本や動画
僕は筋トレをはじめながら、本やYoutubeをよくチェックしました。
本では基本的な筋トレの知識を詰め込み、Youtubeはトレーニングのやり方を学びました。
書籍
You tube
筋トレする前と筋トレ継続半年後の体
筋トレする前の体と、筋トレ半年続けた体を写真で比較してみましょう。
筋トレ前（ブヨブヨ）
筋トレ後（少しマッチョに）
まずは体を見比べてもらいたいのですが、見た目の比較は一目瞭然です。
びっくりなのが、体重がそんなに変わっていないことです。
明らかに、筋トレ後の方が筋肉がついてメリハリがついた体型になっています。
うれしいのは、胸がたくましくなり、肩幅が広がり、腕も太くなってきたことです。
腹筋もうっすら割れてきて、少しマッチョに近づけたかなと思います。
６ヶ月間やってきた筋トレメニュー
僕がやってきた筋トレメニューは以下の通りです。
胸トレ
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・チェストプレス
・インクラインチェストプレス
・ケーブルフライ
胸のトレーニングは、ベンチプレスがメインの種目としてやってきました。
胸の日は、ベンチプレス(インクラインベンチプレス)→チェストプレス(インクラインチェストプレス)→ケーブルフライという順番にしていました。
ベンチプレスは最初は50kgを挙げるのももキツかったですが、いまは70kgくらいなら10回くらい挙げられるようになりました。これからどんどん重さを上げていきたいですね。
その日にベンチプレスを15〜20分くらいやって、時間に余裕があるときには、マシンでチェストプレスやインクラインチェストプレスを行います。
ケーブルフライは最後の種目に持ってくることが多いですが、パンプ感がでるのでオススメです。
背中トレ
・デッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ラッドプルダウン
・シーテッドロウ
・懸垂
背中トレは、ジムに通い始めた当初はマシンのラッドプルダウンやシーテッドロウからはじめました。
デッドリフトはまだ筋トレに慣れてないうちは難しいかと思い、しばらくジムに通ってからはじめてみました。
筋トレ３ヶ月目くらいから、デッドリフト→ベントオーバーロウ→ラッドプルダウン→シーテッドロウの順番で各種目を３〜４セットくらいこなしていました。
背中はフォームのコツを掴むのが難しいので、あまり重すぎる重量は扱ってません。
徐々に回数をこなして、重量を上げていくことが目標です。
脚トレ
・スクワット
・レッグプレス
脚トレはバーベルを使ったスクワットとレッグプレスが中心です。
他のメニューも組み込みたいのですが、いかんせん脚トレの日は疲労感がハンパないので、スクワットとレッグプレスをガンガンやるとお腹いっぱいです。
脚トレの次の日はいつもヘロヘロになりますね(笑)
しかし、脚トレは体の中で筋肉が一番大きい部分を動かすので、代謝アップにもとても貢献してくれます。
脚トレをやらない方も多いみたいですが、僕は週に少なくとも１回は脚トレを行なっています。
肩トレ
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・マシンショルダープレス
肩のトレーニングは、ダンベルを使った種目がメインです。
ダンベルショルダープレスやサイドレイズは欠かさずに行い、フロントレイズとマシンのショルダープレスは時間があればやるといった感じです。
ただ、ジムが混んでいるときに行くと、ダンベルのゾーンがいつも埋まっていて思うようにトレーニングできない日がありました。
そんなときは、自宅でもできるように重量可変式ダンベル 
を使ってショルダープレスなどのトレーニングしています。
重量可変式のダンベル自宅に１セットあれば何かと便利にトレーニングできますね。
※僕の愛用している重量可変式ダンベル
腕トレ
・ダンベルアームカール
・ケーブルアームカール
・ケーブルブルダウン
・ケーブルプッシュダウン
腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングがありますが、ぶっちゃけるとあまりメニューを知りません。
なので、トレーニングの頻度も腕トレは少なくなってしまっています。
どうしても大きい筋肉をたくさんトレーニングしたいので、「胸」「背中」「脚」を重点的にやりたくなってしまいます。
腕トレは胸や背中のメニューをやったあとに「ついでに」トレーニングすることが多いです。
これからの課題でもあるのですが、腕がまだまだ細いので、腕トレは研究してもっとメニューをこなしていきたいと思います。
筋トレの頻度は？
半年間筋トレを続けてきて、ジムに通う頻度は平均すると週に３回程度でした。
多いときでは、４〜５回行く週もありましたが、忙しくなると１〜２回になってしまうときも。
僕の中での理想は、
１日目・・・胸トレーニング
２日目・・・オフ
３日目・・・脚トレーニング
４日目・・・オフ
５日目・・・背中トレーニング
６日目・・・オフ
７日目・・・肩・腕トレーニング
８日目・・・オフ
といったように、部位別に１日おきくらいにやれるのがベストな頻度ではないかなと感じています。
忙しくてジムにたくさん行けない人は
忙しい方はスケジューリングは思うようにはいかないと思います。
ジムに行ける日はどんどん行ってやれる部位をどんどんやってしまった方がいいです。
僕も時間さえ作れれば、迷わずジムに行ってしまいます。
２日、３日連続でジムに行っても問題になることは全くないです^ ^
ここまで読んでも不安な方は、パーソナルジムで教わるのもオススメ
本やYoutubeだけでも有益ですが、それでもいきなり自分でやるのは不安な方もいると思います。
そんな方には、パーソナルトレーニングもオススメです。
実際にトレーナーの方に教わった方が早いですし、きちんとしたフォームも身につきます。
筋トレではメニューやフォームはかなり大切です。自己流でやってケガをしたり、効果がでなかったりしたらせっかくのジム代ももったいなくなってしまいます。
せっかく筋トレを始めるので、自分への初期投資としてパーソナルトレーニングもアリだと思います。
・無料で相談を受けれたりするところもあるので、気軽に申し込みしてみましょう。
筋トレメニューがわからなくても行動が大切
何度も言いますが、筋トレは考えるより行動する方が得策です。
考えているだけでは、筋肉もつかないし、痩せません。
筋トレは何をしていいのかわからないからと言って、家にこもってダラダラと過ごして１日を終わりにするのはもったいないです。
まず、ベッドやソファから抜け出して、さっさとジムに行きましょう。
まとめ
今回は筋トレ初心者の僕が、最初はメニューがわからないながらも半年以上ジムに通ってメニューをこなした体験談をまとめてみました。
筋トレのメニューは最初は迷いながらやっていましたが、いろいろ調べたり、動画をみたりしながらだんだんと自分で感覚を掴みながらやっていったらだんだんと形になってきました。
わからない方も、いまではたくさんの情報や教えてくれる人たちがいます。
みなさんも最初は徐々にやってみて、少しずつでも自分の筋トレメニューを確立させていきましょう！
今回も読んでいただき、ありがとうございました^ ^
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