こんにちは、イケパパです！
ダイエット４週間で-３.８kgの減量に成功しました！
さて、week5からは、やることリストをリニューアルしてさらにダイエットのグレードをアップしていきたいと思います！
今回からやることのメインテーマは「カロリー制限」です！
いままでのテーマは、糖質制限だったり、飲み物制限だったりとあまり数字に出にくいアバウトなテーマでしたが、今回はダイエットの指標をしっかりと示して、カロリー計算で体重を落としていきたいと思います。
week５~week８までの目標設定
まずは、目標設定をします。
week８終了後の体重目標・・・－４kg
前回は届かなかった－４kgにチャレンジします。単純計算で、１週間に１kgずつ減量するペースです。
week４終了測定時→７９.２kg
week8終了測定時→７５.２kg(予定)
こちらの体重を目標に計画をつくってトライしたいと思います！
week５やることリスト
week５のやることリストを記したいと思います。
week５やることリスト
・カロリー摂取制限
カロリー摂取を１日に1500kcalまでとする
・筋トレメニューを毎日やる
day1・・・腕立て伏せ20回3セット、アブローラー15回3セット
day2・・・スクワット20回3セット、足上げ腹筋15回３セット
※day１とday2を繰り返す
week5はこちらのメニューをこなしていきます。詳しく解説していきますね。
カロリー摂取制限
カロリー摂取制限は、しっかりとカロリーを計算して１日の摂取カロリーをコントロールします。
今回のカロリー摂取が1500kcalかというと、これは基礎代謝量と活動代謝量から計算しました。
基礎代謝量は、１日になにもしなくても消費するカロリーのことです。１日寝ててなにもしていなくても、生命を維持するために体はエネルギーを消費します。呼吸したり内臓や脳は働いていますよね。それが基礎代謝量といいます。
一方、活動代謝量は、日常で活動したときに消費するカロリーです。歩いたり、階段を登ったり、ものを持ち上げたり、仕事をしたり、家事をしたり、毎日なにかしらして体を動かしてると思います。もちろん、運動も入ります。そのことを活動消費量といいます。
そして、この２つを合わせたのが、総消費カロリー量です。
僕の場合、いまの基礎代謝量は、体重計で測ると１日に1723kcalです。１日になにもしなくても、約1700kcalは消費していることになります。基礎代謝量は筋肉量によっても変化するので、同じ体重でも筋肉がある人の方が基礎代謝量は高くなります。（だから筋トレが大切なんですね）
そして、活動代謝量は、だいたい700~1000kcalくらいです。たくさん歩く日、動いた日は1000kcalくらいになりますが、あまり外に出ない日などは700kcak前後くらいだと思います。いまはApple watchやiPhoneで活動代謝量も確認できるので、それを目安に見ています。
これで僕の１日の総代消費カロリーは、以下の式になります。
1700kcal(基礎代謝量)＋700~1000kcal(活動代謝量)
=2400~2700kcal(総消費カロリー量)
僕の体は、１日にだいたい2400〜2700kcalほど消費していることになります。
減量＝１日の総消費カロリー＞１日の摂取カロリー
体重を減量するには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。総消費カロリーと摂取カロリーが同じであれば体重は変わらず、摂取カロリーが総消費カロリーを上回れば、太ります。
ダイエットして減量するには、消費カロリーを多くして、摂取カロリーを少なくすることが近道です。それで、どれくらいのカロリーを消費すれば良いかというと、これくらいです。
体脂肪を１kg落とすのには、約7200kcalを消費することが必要
となると僕の目標は１週間で１kgなので、１週間あたり7200kcalをマイナスにする必要があります。１日あたり約1000kcalです。僕の場合は以下の式です。
1500kcal(摂取カロリー)－2400~2700kcal(総消費カロリー)=－900~1200kcal
この－900~1200kcalをつくりだすために、摂取カロリーを1500kcalまで抑えます。今回のカロリー制限の重要項目となります。
筋トレメニュー
筋トレメニューは部位別に１日おきに行います。本当はウェイトトレーニングで、ダンベル等を使ってトレーニングした方が良いみたいですが、まだまだ自重トレーニングでへばってしまうことが多いので、もうしばらくは自重筋トレにトライしたいと思います！
１日おきにしたのは、１日ごとに筋肉を休めて、超回復ができるようにするためです。自重トレーニングでも少しは筋肉が発達すればラッキーです。胸・脚・腹筋をバランスよく鍛えていきます。
筋トレを毎日続けて、少しでも消費カロリーを多くできるようにします！
week５も食事と筋トレとよい成果を出せるようにがんばります！
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