ダイエットweek5 【やることリスト】

こんにちは、イケパパです!

ダイエット4週間で-3.8kgの減量に成功しました!

week4までのダイエットまとめはこちら

さて、week5からは、やることリストをリニューアルしてさらにダイエットのグレードをアップしていきたいと思います!

今回からやることのメインテーマは「カロリー制限」です!

いままでのテーマは、糖質制限だったり、飲み物制限だったりとあまり数字に出にくいアバウトなテーマでしたが、今回はダイエットの指標をしっかりと示して、カロリー計算で体重を落としていきたいと思います。

目次

week5~week8までの目標設定

まずは、目標設定をします。

week8終了後の体重目標・・・-4kg

前回は届かなかった-4kgにチャレンジします。単純計算で、1週間に1kgずつ減量するペースです。

week4終了測定時→79.2kg
week8終了測定時→75.2kg(予定)

こちらの体重を目標に計画をつくってトライしたいと思います!

2019/2/10時点

week5やることリスト

week5のやることリストを記したいと思います。

week5やることリスト
・カロリー摂取制限 
 カロリー摂取を1日に1500kcalまでとする

・筋トレメニューを毎日やる
 day1・・・腕立て伏せ20回3セット、アブローラー15回3セット
 day2・・・スクワット20回3セット、足上げ腹筋15回3セット
 ※day1とday2を繰り返す

week5はこちらのメニューをこなしていきます。詳しく解説していきますね。

カロリー摂取制限

カロリー摂取制限は、しっかりとカロリーを計算して1日の摂取カロリーをコントロールします。

今回のカロリー摂取が1500kcalかというと、これは基礎代謝量活動代謝量から計算しました。

基礎代謝量は、1日になにもしなくても消費するカロリーのことです。1日寝ててなにもしていなくても、生命を維持するために体はエネルギーを消費します。呼吸したり内臓や脳は働いていますよね。それが基礎代謝量といいます。

一方、活動代謝量は、日常で活動したときに消費するカロリーです。歩いたり、階段を登ったり、ものを持ち上げたり、仕事をしたり、家事をしたり、毎日なにかしらして体を動かしてると思います。もちろん、運動も入ります。そのことを活動消費量といいます。

そして、この2つを合わせたのが、総消費カロリー量です。

僕の場合、いまの基礎代謝量は、体重計で測ると1日に1723kcalです。1日になにもしなくても、約1700kcalは消費していることになります。基礎代謝量は筋肉量によっても変化するので、同じ体重でも筋肉がある人の方が基礎代謝量は高くなります。(だから筋トレが大切なんですね)

基礎代謝量

そして、活動代謝量は、だいたい700~1000kcalくらいです。たくさん歩く日、動いた日は1000kcalくらいになりますが、あまり外に出ない日などは700kcak前後くらいだと思います。いまはApple watchやiPhoneで活動代謝量も確認できるので、それを目安に見ています。

アクティブエネルギーが活動代謝量です

これで僕の1日の総代消費カロリーは、以下の式になります。

1700kcal(基礎代謝量)+700~1000kcal(活動代謝量)
=2400~2700kcal(総消費カロリー量)

僕の体は、1日にだいたい2400〜2700kcalほど消費していることになります。


減量=1日の総消費カロリー>1日の摂取カロリー

体重を減量するには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。総消費カロリーと摂取カロリーが同じであれば体重は変わらず、摂取カロリーが総消費カロリーを上回れば、太ります。

ダイエットして減量するには、消費カロリーを多くして、摂取カロリーを少なくすることが近道です。それで、どれくらいのカロリーを消費すれば良いかというと、これくらいです。

体脂肪を1kg落とすのには、約7200kcalを消費することが必要

となると僕の目標は1週間で1kgなので、1週間あたり7200kcalをマイナスにする必要があります。1日あたり約1000kcalです。僕の場合は以下の式です。

1500kcal(摂取カロリー)-2400~2700kcal(総消費カロリー)=-900~1200kcal

この-900~1200kcalをつくりだすために、摂取カロリーを1500kcalまで抑えます。今回のカロリー制限の重要項目となります。

筋トレメニュー

筋トレメニューは部位別に1日おきに行います。本当はウェイトトレーニングで、ダンベル等を使ってトレーニングした方が良いみたいですが、まだまだ自重トレーニングでへばってしまうことが多いので、もうしばらくは自重筋トレにトライしたいと思います!

1日おきにしたのは、1日ごとに筋肉を休めて、超回復ができるようにするためです。自重トレーニングでも少しは筋肉が発達すればラッキーです。胸・脚・腹筋をバランスよく鍛えていきます。

筋トレを毎日続けて、少しでも消費カロリーを多くできるようにします!

week5も食事と筋トレとよい成果を出せるようにがんばります!

この記事を書いた人

ハローみなさん!ブログ管理人のイケパパです。

31歳のデブ男が、腹筋を割ることを目標にダイエットします。
そして、パパになります。

スポーツ、読書、音楽、映画、漫画、ファッション、グルメ、旅行、なんでも好きです。日々の経験と興味があることを綴ります。

よろしくお願いします!

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