こんにちは、イケパパです！
腹筋を割るため、毎日ダイエットに取り組んでいます。
現在、７６.７kgです。
ダイエットweek９では、カロリー制限とリーンゲインズというダイエット方法に挑戦しました！
リーンゲインズの１週間の成果はどうだったでしょうか。
今回は１週間リーンゲインズをやってみた成果をご紹介したいと思います！
week９やることリスト
体重結果
１週間リーンゲインズをしてみて、減量は成功しました！
ダイエット開始時(1/11)→８３.０kg
week８終了時(3/17)→７６.７kg
week９終了時(3/24)→７６.０kg
１週間で、0.7kgの減量達成です！
カロリー制限のみでは停滞期が来ていたので、リーンゲインズでいきなり体重がまたストンと落ちました。
この１週間でどのようなことに取り組んできたか、ご紹介します！
リーンゲインズとは
リーンゲインズは、DaigoさんのYou tubeをみて、その存在を知りました。
リーンゲインズは以下の説明がわかりやすいかと思います。
リーンゲインズは、画像のように体型を変化させたMartin Berkhan（マーティンバークハン）氏が提唱している
・リーン（除脂肪）
・ゲインズ（筋肥大、筋力アップ）
この両方を得ることができるダイエット方法（肉体改造方法）です。
リーンゲインズを実践すれば脂肪を燃やしながら、筋肉もつける事ができるので短期間で見栄えの良いカッコいい肉体が手に入ります。
実際にリーンゲインズでやることはとてもシンプルで
・インターミッテントファースティング（短時間の断食）
・ウエイトトレーニング引用 https://free-cost.com/leangains-howto/
この2つだけです。
要するに、リーンゲインズで「プチ断食」と「ウエイトトレーニング」を組み合わせることで、筋肉量を落とさずに、体の脂肪が減りますよ！ってことですね。
ここで勘違いしていたのは、短時間の断食（プチ断食）をすることは、インターミッテントファスティングと言うそうです。それにウエイトトレーニングを組み合わせたものがリーンゲインズと言うそうです。
僕の場合は、自重トレーニングはしていますが、ウエイトトレーニングをしていないので、厳密に言うとインターミッテントファスティングとうことになるのでしょう。
ただ、Daigoさんはプチ断食をリーンゲインズと説明されているので、今回はリーンゲインズとしてご説明します。
１週間リーンゲインズ
week９で行ったリーンゲインズは、１日の中で１６時間はカロリーを摂取しない時間をつくり、残りの８時間を食事ができる時間をつくって食べる時間を設定しました。
僕の場合は、起きてから朝から昼過ぎまでご飯を食べずに過ごして、夜にご飯を食べるという方法をとりました。
リーンゲインズの時間割
9:00〜水・お茶、ブラックコーヒーを飲んで過ごす
14:00〜１食目を食べる
17:00〜間食（プロテイン）などを飲む
20:00〜夕飯を食べる
22:00〜食事終了、次の日の14:00までなにも食べない
日によって時間が前後する日はありましたが、おおよそこのようなスケジュールで１週間を過ごしました。
朝食を食べないことは、以前のカロリー制限のときから続けていましたので、特に問題はありませんでした。しかし、午後12:00を過ぎてきたあたりからかなりお腹が空く日があります。
そんなときは、体を動かしてごまかすか、水やお茶をたくさん飲んでごまかしていました。
１週間続けていると、1日を通しての食欲がおさまってきます。
夜まで何も食べない日もありましたが、その日は夜にたくさん食べられます！
夜に外食に行くなど、たくさん食べることがわかっている場合は、夜まで何も食べずに過ごせば、たくさん食べてもカロリーオーバーにはならないです。
また、リーンゲインズはじめてから2日くらいは便秘に悩まされました。その後は快便に戻りましたが、食物繊維などは積極的に食べたほうがいいかもしれません。
１週間の食事メニュー
家で食べる場合
・朝食・・・ブラックコーヒー、緑茶
・昼食・・・ミックスナッツ、ホエイプロテイン、バナナ
・間食・・・ホエイプロテイン
・夕食・・・野菜鍋（鶏肉、ほうれん草、豆腐、しいたけ、白菜等）、ご飯
家での食事はこのようなものを食べていました。
これまではコンビニのサラダチキンや焼き鳥、お弁当に頼っていましたが、なるべく加工食品を食べないようにしました。
減量とは直接関係はないですが、健康志向になってきています！
夜に外食する場合
・朝食・・・ブラックコーヒー、お茶
・昼食・・・ナッツ
・間食・・・ホエイプロテイン
・夕食・・いきなりステーキ、サラダ、ご飯
夜の外食のときは昼間にほとんどなにも食べずに、過ごします。
そうすると、夜にはなんでも食べられるので、美味しいステーキもがっつり食べられます！
リーンゲインズ中も、カロリー計算とマクロ栄養素のPFCバランスの計算もしています。
カロリーは1日1500kcalが目標で、マクロ栄養素はたんぱく質を毎日80g以上は摂るようにしていました。
2日ほどカロリーオーバーをしてしまった日がありましたが、その日の次の日でカロリーを少なめに調整していました。
１週間の筋トレ
この１週間は筋トレはやったりやらなかったりでした。
自重筋トレなので、スクワットや腕立て伏せなどを時間があるときにやる程度でした。
筋トレもプチ断食と組み合わせてしっかりやっていればもっと成果は出たかもしれません。
筋トレも継続します、ごめんなさい…（泣）
リーンゲインズをやってみて
１週間リーンゲインズを試してみて、結論から言うとみなさんにもおすすめしたいダイエット方法です！
・食べる・食べない時間帯をつくる
・カロリーを計算する
・マクロ栄養素（PFCバランス）に気をつける
この３つをやるだけで、減量が停滞期だった僕の体重はすぐに落ちました。
これにウエイトトレーニングを組み合わせれば、さらなる効果も期待できると思います！
今後も引き続きリーンゲインズにチャレンジしていきます！
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